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健康的预算

繁忙的妈妈的预算减肥指南,由Rhian Allen发布,由Plum发布,RRP $ 39.99。
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这一切都是为了支持妈妈在生完孩子后保持健康。 现在,Rhian Allen正在运营着世界上最大的健康和保健网站之一。

在The Busy Mum's减肥指南中,Allen提供了有关如何在预算上创建健康生活方式的提示和技巧,包括食谱,实用建议以及膳食和锻炼计划,其中不包括健身会员资格,私人教练或预先准备的膳食服务。

“你会发现我最喜欢的预算和家庭友好的食谱,以及如何成为自己最好的版本的建议 - 而不会破坏银行。”

艾伦涵盖的主题包括膳食计划,购物清单,散装购物和主食成分提示,以及锻炼,外出就餐和午餐盒放置的建议。

她还提供了参与她的“健康木乃伊”社区的女性提示,以及参与健康木乃伊计划的女性案例研究。

这本书分为食谱章节,包括早餐,冰沙,便餐,炉灶,面食,面条和米饭,烘焙,小吃和甜点。

在这里,她提供了一天的食物样本(不包括早上和下午的小吃)。

照片:Chris Middleton
照片:Chris Middleton
早餐 - 花生酱格兰诺拉麦片

服务4

烹饪时间5分钟(加上10分钟冷却时间)

每次服务费用0.68美元

配料
⅓杯花生酱
2汤匙蜂蜜
1⅓杯燕麦片
1茶匙肉桂粉
⅔杯减脂原味希腊酸奶
⅓杯蓝莓(新鲜或冷冻)

方法
将烤箱预热至180摄氏度。 将烤盘与烘焙纸排成一行。

将花生酱和蜂蜜放入碗中,用微波炉搅拌10秒钟,直到花生酱变软。 搅拌均匀。

加入燕麦并搅拌直至燕麦完全涂在花生酱混合物中。

将混合物涂抹在准备好的烤盘上,撒上肉桂。 烤8分钟,直到格兰诺拉麦片变成浅褐色。

删除并放在一边。 随着它的冷却,它会变得松脆。

在格兰诺拉麦片上加上酸奶和蓝莓。

每服务Nutri详情1279 kJ / 304 cals

蛋白质10.1g | 纤维4.2g | 总脂肪11.7g | 周六脂肪2.3g | 碳水化合物37.9g​​ | 总糖17.2g | 免费糖11克


午餐 - 鸡肉凯撒包裹

服务1

准备时间10分钟

煮6分钟

每次服务费用2美元

配料
1茶匙特级初榨橄榄油
40克鸡胸肉片
1片瘦烟熏火腿,切成薄片
1汤匙减脂原味希腊酸奶
2茶匙柠檬汁
1个全麦山包裹
½杯切丝莴苣
1个煮熟的散养鸡蛋,去皮切片
1汤匙磨碎的巴马干酪

方法
用中等高温的不粘煎锅加热橄榄油。 加入鸡肉,每边煮2-3分钟,直至金黄,煮熟。

在鸡肉准备好之前不久,将火腿加入锅中煮1-2分钟,直至变脆。 将鸡肉和火腿放在一边冷却,然后切鸡肉。

将酸奶和柠檬汁放入碗中搅拌均匀。

用切碎的生菜,鸡肉,火腿和鸡蛋包裹。

撒上磨碎的巴马干酪,淋上敷料。

卷起包裹,享受。

每服务Nutri详情1289 kJ / 307 cals

蛋白质25.4g | 纤维1.8g | 总脂肪15.8g | 周五脂肪5g | 碳水化合物14.7克| 总糖3.7g | 免费糖0克


晚餐 - 香肠和蔬菜意大利面烤

服务4

准备时间15分钟

烹饪时间35分钟

每次服务费用1.55美元

配料
200克全麦面食(任何形状)
1汤匙特级初榨橄榄油
2瓣蒜瓣,切碎
1个棕色洋葱,切碎
280克瘦香肠的选择,切片
2个胡萝卜,磨碎
1个小西葫芦,磨碎
将120克南瓜去皮,去掉种子,磨碎
2汤匙番茄酱
400克可以切丁西红柿
盐和新鲜黑胡椒粉
½杯磨碎的减脂切达干酪

方法
将烤箱预热至180摄氏度。

根据包装方向在沸水锅中煮意大利面。 排水。

同时,用中低火加热大煎锅中的橄榄油。 加入大蒜和洋葱,煮2分钟,然后加入香肠片煮5分钟,直至变成褐色。

加入胡萝卜,西葫芦,南瓜和一杯水。 慢慢搅拌2分钟,直至蔬菜开始软化。

将番茄酱和番茄罐头混合,用盐和胡椒调味,再煮5分钟。

将锅从热源中取出并在排干的面食中搅拌。

将混合物转移到大的烤盘中,将奶酪撒在顶部。

烘烤20分钟,直到奶酪融化并呈金黄色。

允许稍微冷却,然后在四个板之间平均分配并起作用。

将任何剩菜存放在冰箱中的密闭容器中3-4天或冷冻最多3个月。

每份服务的营养细节1903 kJ / 455 cals

蛋白质26.7g | 纤维8.4g | 总脂肪20.1g | 周六脂肪8.4克| 碳水化合物37.1克| 总糖9.9g | 免费糖0克


晚间小吃 - 花生酱和巧克力布朗尼叮咬

服务24

准备时间15分钟

煮30分钟

(加上冷却时间)

每次服务费用0.35美元

配料
190克花生酱
1杯去壳的medjool日期,在沸水中浸泡10分钟,然后沥干并涂上泥
½杯燕麦麸
2个散养鸡蛋
食用油喷雾
60克黑巧克力(70%可可固体)
80克淡奶油芝士
2汤匙减脂
牛奶的首选
1茶匙香草精
½杯碎花生

方法
将烤箱预热至180摄氏度,并将20厘米见方的锡片与烘焙纸一起排成一行。

将花生酱,枣泥,燕麦麸和一个鸡蛋放入一个大碗中,混合成厚面团。

将面团压入准备好的锡的底部(混合物是粘性的,所以最好先用少许食用油喷洒手)。 将花生酱层烤12-15分钟。

同时,将巧克力碎成小块,然后在一个中等耐热的碗中融化,放在一个煨水的平底锅上,偶尔搅拌。 (或者,将其在微波炉中融化。)让其冷却3-5分钟,然后在奶油干酪,牛奶,香草和剩余的鸡蛋中搅拌至均匀。

从烤箱中取出花生酱层,将巧克力混合物倒在上面。 撒上压碎的花生,再烤10分钟,直到插入布朗尼中心的串肉串出来,只有几块面包屑粘在上面。

在锡中完全冷却,然后切成24个大小的正方形。 一个广场是一个发球。

将任何剩菜存放在冰箱内的密闭容器中最多3天或冷冻最多1个月。

每服务Nutri详情609 kJ / 145 cals

蛋白质4.7g | 纤维1.8g | 总脂肪9.8g | 周六脂肪2.6g | 碳水化合物9g |

总糖6.4g | 免费糖0克